健康壹點通
春節控血脂 忌胡亂吃


據衛生署最近的成人營養普查,台灣至少有3成5的高血脂患者,其中僅2成4接受治療,居亞洲之末,看在專家眼裡,認為長達9天的年假,恐讓血脂再往上飆。而在飲食控制前,得先搞清楚自己是膽固醇高還是三酸甘油脂高,二者年菜吃法可大不同。


過年是最易鬆懈的時刻,但提醒有高血脂的患者,挑些蔬果好貨來吃,才能不讓血脂飆高。


經金融危機的衝擊,高科技業已從當紅炸子雞變成最不受歡迎的行業,現在恐怕又得加上一條—「最不健康」的行業,因日前一份調查顯示,科技人高血脂的比率,比其他行業還高,九成的科技人對於膽固醇毫無概念。


從事科技業的張先生(左),年紀輕輕就有高血脂,又沒進行控制,是醫師最擔心的情形。

少動愛吃 引高血脂
三十三歲的張先生,每年都會參加公司健檢,好幾年前就知道總膽固醇偏高233mg/dl,且壞的膽固醇太高158mg/dl,好的又低,才32mg/dl。張先生說,因為沒症狀,總覺得沒關係,加上平常愛吃油炸物,吃肉不吃菜,也不太運動。
他的情況是很多高血脂症者的翻版,不動、愛吃又抽菸,包含所有心臟血管疾病的高風險因子,是非常典型的風險高又控制率低的人。
高血脂流病學專家、中研院生醫所研究員潘文涵指出,總膽固醇在200~240mg/dl就屬高危了,飲食要控制;240mg/dl以上,先進行三到六個月的飲食控制,沒效就得就醫,若本身有家族病史則要配合吃藥。至於三酸甘油脂,150mg/dl屬高危要注意,200mg/dl就是異常。
說穿了,患者連平常的飲食控制都沒辦法做到。中華民國心臟學會祕書長黃瑞仁說,約只有一成的人可經由飲食控制。但真的很難嗎?實際上,大部分的人不知道怎麼做,患者依醫師的一句話—少油少鹽,回家後連油都不敢吃,但幾個月下來,血脂也沒降,就放棄了。


過年期間,大魚大肉免不了,但高血脂患者最好不要碰帶殼的海鮮。

搞清病況 選對食物
對於高血脂患者而言,春節大概只有「少吃」就對了,但這種想法,只對了一半。
潘文涵說,很多高血脂患者一聽要少油,連油都不吃了,但不吃油就吃不到好油;不然就全部換成橄欖油,但橄欖油降血脂的效果並不是最好的。
高血脂患者要進行飲食控制,得先搞清楚自己是膽固醇高還是三酸甘油脂高,二者的吃法不同。膽固醇的來源一從食物本身,二從飽和脂肪酸(會在體內合成膽固醇)。
潘文涵建議,高膽固醇患者不能吃含高膽固醇食物,如帶殼海鮮、卵(如雞蛋、鳥蛋),且應減少飽和脂肪酸攝取,如紅肉改白肉,牛奶改脫脂,油脂改多鍵不飽和脂肪酸,如葵花油、苦茶油,好過單鍵的橄欖油。


中研院研究員潘文涵認為,對付高血脂,飲食是控制血脂最長久的方法。


過年零食一口接一口,但三酸甘油脂過高者,得少碰糖果、餅乾。


運動是最簡單的降低血脂方式,即使天冷,也可以在椅上動一動。

少碰甜點 適量運動
至於三酸甘油脂高的人,常會合併新陳代謝症候群及肥胖,預防方式和預防糖尿病的飲食一樣,就是吃低GI(升糖激素)飲食。潘文涵說,不要吃太多,少碰甜食、年糕,且要運動。
北醫體重管理中心主任王偉說,日前雖有外電報導指出運動不能減重,但運動主要是減脂肪,減一公斤體重約可減二點六倍的脂肪。因此,過年期間,高血脂患者還是要維持每天做三十分鐘運動,如爬樓梯、快走,只要是運動到有點喘但還能說話的低衝擊運動都可以。


目前降血脂的史達汀類藥物,效果都很好,可降3?5成的壞膽固醇。

降血脂保健康
台灣腦中風學會常務理事陳昌明說,若血脂病人的控制率從現今的24%升到80%,每年心血管疾病的死亡率會降低1成5~2成。中華民國心臟學會祕書長黃瑞仁也提醒,心血管疾病高危者及慢性病者,壞的膽固醇須控制在100mg/dl;若有心肌梗塞高危者,要控制在70mg/dl。
而膽固醇的好、壞,在體內作用大不同:
◎好的膽固醇(HDL)可將血中膽固醇帶回肝臟代謝,扮演血管清道夫角色,降低心血管疾病。好的膽固醇正常值要高於40mg/dl,且愈高愈好。只能靠運動增加好的膽固醇。
◎壞的膽固醇(LDL)會沉積在血管上,若身體組織變化產生發炎反應,發炎厲害時再加上凝血功能變差,突然破裂,就形成血栓,加速血管硬化。壞的膽固醇正常值要低於130mg/dl。
◎三酸甘油脂 又叫中性脂肪,三酸甘油脂是重要脂質之一,其來源是由腸道吸收食物中的脂肪及由肝臟合成,正常值為25~150mg/dl之間,過高會發生胰臟炎。常合併代謝有關的疾病,如高血壓、糖尿病。


降血脂得天天做,早餐1碗燕麥粥,再吃1顆蘋果,營養豐富,纖維質又高。

吃對食物 8 週降血脂
對於降血脂飲食很有研究的三總病理部主治醫師金忠孝認為,善用降血脂食物,天天在三餐中實行,只要持之以恆,8週就能看到效果。

1. 早餐吃燕麥片粥 因屬高纖食物,可降1成壞的膽固醇。
2. 中餐吃半碗豆類 如黃豆、青豆、菜豆,可降2成壞的膽固醇。
3. 晚餐吃3瓣大蒜 含硫化物,可使總膽固醇量降低30mg/dl。
4. 每天吃半個洋蔥 可泡醋或醬油,放冰箱隔夜食用。含硫化物,可提高2成好的膽固醇。
5. 每天吃1個蘋果 含果膠、增加代謝,1個月後,總膽固醇可降1成。
6. 每週吃2次清蒸鮭魚 怕有重金屬污染,可以其他海魚取代,如烤秋刀魚,可提升1成好的膽固醇及三酸甘油脂。

年菜食用守則
建議年菜吃法的通則,要細嚼慢嚥,每口咬20?30下,吃八分飽。最好先吃蔬菜填飽肚子,肉類挑瘦的吃,若吃太多,隔天調整只吃蔬果。

◎高膽固醇血症
1.紅肉改白肉
紅肉飽和脂肪酸高,每天最多吃1次,拌菜炒好過吃牛排;若要吃豬肉,最好選瘦的,不吃五花肉。春節宜吃含不飽和脂肪酸的魚,且以蒸煮取代油炸,才能把好的魚油留下。

2.不吃蛋黃及帶殼海鮮
過年吃火鍋時,少放鳥蛋、蝦、蟹、花枝等高膽固醇食物。

3.橄欖油換葵花油
大家已知不吃含飽和脂肪酸的豬油,但單鍵的橄欖油,降血脂效果有限,多鍵的玉米油、苦茶油、葵花油,降血脂效果較好。

4.牛奶改脫脂
喝牛奶當早餐的人,最好改喝低脂或脫脂。

5.蔬菜大量吃
一些可降低血脂的疏菜,如木耳、十字花科、芥菜、洋蔥,都可當火鍋湯底。

6.外食小心吃
過年免不了外出遊玩,但一些好吃的炸物、小吃(炒米粉、蚵仔煎)都用豬油,會增加飽和脂肪酸。

7.紅酒適量喝
酒精會消耗身體的維他命B群,一口酒就可能讓你辛苦準備的健康年菜毀掉,建議飲用量每天150c.c.就夠了。

◎高三酸甘油脂症
1.不要吃太多
假期放鬆,無形中暴飲暴食。

2.運動控體重
三酸甘油脂與代謝有關,體重維持相對重要,要適時運動。

3.甜食少吃
升糖激素高的甜食,吃後血糖暴升,因此淺嘗即可,可以堅果類取代。

4.五穀雜糧取代年糕
五穀雜糧飯可控制血糖,好過年糕或蘿蔔糕,5塊蘿蔔糕(手掌大)等於1碗飯,建議雜糧八寶飯半碗加白飯半碗。

5.水果仔細挑
盛產的柑橘、芭樂、番茄不錯,但香蕉、西瓜、柿子,升糖激素太高,宜適量食用。


嗜紅肉的高膽固醇血症者,只要先改吃白肉,幾週後就能看到效果。


怕年菜太油,可在主食裡添加五穀雜糧或放入蒟蒻米(與白米1:1),增加纖維。


春節飲食守則,就是先用青菜填飽肚子,再吃其他食物。